おはこんばんは！それから、お疲れ様です。
このブログの記事を書いているピラマです。
早速ですがあなたがダイエットで瘦せてスマートになったら
何がしたいですか？なりたいですか？
わたくしピラマなりに考えたり調べたら順位はともかく
以下のような感じです。
1.不健康そうなデブ体系やポッコリお腹からおさらばして
健康でいたい。
2.健康診断の結果を良くして安心したい。
3.デブデブな体系だと着れなかったスリムでオシャレな服着て
自分コーデしてみたい。
4.細マッチョやモデル体型になって格好つけてやる。
異性にもててみたい。
5.瘦せてスタイルよくなれば自信が湧いて何でもできそうな
自分を演出できる。
たとえば、オシャレな車と自分。
可愛い彼女やカッコいい彼氏と自分。
6.スリムな体型を維持すれば薄着の季節の前にやっつけ仕事的な
にわかダイエットしなくても大丈夫。
7.【体が軽くなったぜ！】空を飛ぶ？これはジョーク。
まあ、たぶん上に書いた7個がみんなが考えるダイエットにたいする
隠れたあこがれや希望だと思いますがいかがでしょうか。
でも、痩せないんだよね。
必ずリバウンドしちゃうもんね。
ってみんなが思っているはず。
なんでダイエット、減量が上手くできないのか
わたしピラマが実験台になって実行したことを書いて
みました。
やれば出来る！あなただって出来るから。
色々、試行錯誤の結果三か月で10キロ減量出来ました。
2020年 06月 身長167センチ 体重74.8kg 腹囲105㎝
2020年 09月 身長167センチ 体重64.8kg 腹囲 91㎝
この記事を書いている現在は65kg～66kgの間を推移してます。
減量前はベルトなしにはけたズボンがベルトなしでは脱げてしまう。
“おめえは、どんだけデブデブやったんや”って
懐かしく思います。
結果、判ったことは
①“糖質の摂取を今までの半分以下にしてタンパク質＋脂質を増やすのが
重要なダイエットのカギである”
②“ダイエットしてるふりしても痩せられない”
あなたがダイエットしているのを誰も知らないと周りからの応援が得られなくて
孤立してしまう。『ダイエット宣言デビュー』をしよう。
③“ダイエットはおのれの消費カロリーと摂取カロリーをコントロールするべし”
やみくもにやってもダメ。『ダイエットは科学である』
④“何々ダイエットに騙されない！糖質の量を知るべし”
現代人は糖質の摂り過ぎ。
答えは①～④なので以下の本文は読まなくても良いです。
でも、せっかく書いたからダイエットの七つのルール読んでね。
ダイエットの期間と減量設定を明確にしようまったりゆっくり、無理はリバウンドのもと
1-1. 3カ月で10キロ減量とかの目標を決める。
目標を決めるってとても大事です。
いつから始めるか
いつ目標を達成するか
目標を達成した自分を想像してみてください。
1-2.目標を設定しないと意味がない
目的地に向かうのにやみくもに運転していても到着できない。
当たり前ですがナビを設定しましょう。
・ピラマの場合は3カ月で10キロ減量を設定。
・まったりとひと月に3～4キロの減量です。
・ひと月に体重の約4～5％を落としてゆくのがベストです。
＊達成が困難な目標は無理があり設定しないほうがいいかも。
ひと月10キロ減量とかヤバいし出来ても筋肉が細って
骨やガイコツみたいになっちゃうかも。
やりたい人や役者の人はやっているみたいですが
リバウンドを避けるために“ゆっくりまったり”がいいです。
時速100㎞で走行するよりも50～60㎞の法定速度で目的地に到着する
イメージです。あくまでもゆっくりまったり。
【ダイエット宣言デビュー】をする
2-1. 家族や友人知人、会社の同僚や上司に対して自分は何月何日までに
何キロ減量いたしますと宣言してしまう。
華々しく、今日からダイエット頑張るぞうって叫んで奥さんや知人友人に告知。
まるで、ヒーローやヒロインみたいになった気持ちで演じてみてください。
2-2.【ダイエット宣言デビュー】をしたからには話題の中心になる。
夢を叶えたいときは誰かに“宣言”するのがとても大事です。
自分で思っているだけじゃだめ。周りを巻き込んで台風の中心になるって
ことです。周りに応援してくれる状況をつくろう。
下のでぶっちょネコさんのように寝ているだけじゃだめってことです。
朝夕には必ず体重を量る
3-1. 朝食や夕食前に必ず計量する。
一日の体重変化を知るのがダイエットの一丁目一番地です。
自分の体重が分からないなんてダメですよ。
3-2. カレンダーに計った体重を記入する。
カレンダーの日付の下に朝と夜の数値を記入すること。
3-3. アバウトな体重計はダメよ！100グラムまで計れるものを利用してね。
ちゃんと100グラムまで計測出来てBMIや体脂肪率などがわかるもの。
タニタとかオムロンとかのものが良いです。
3-4.計量後の体重を毎日、奥さんや知人友人に知らせてほめてもらう。
計量後の体重を家では奥さんや家族に発表しましょう。
また、会社の中でも親しい同僚などにしてみて下さい。
『計量を発表いたします。今朝は69.5kg！マイナス500グラム！』
なんかアホ臭くてバカげていますが行動で示してこそあなたをアピールできます。
その原動力がダイエットを継続させます。
また、周りからの賞賛や励ましや時には“突っ込み”があなたをやる気にさせます。
要するに自分から進んで目の前にニンジンをぶら下げているみたいな感じ。
何か見返り【インセンティブ】がないとやる気が出ないって感じませんか？
自分の基礎代謝を知る
4-1. 基礎代謝と総カロリーの関係を知る。
年齢や性別、職業内容によってカロリーの消費量が違うので自分に見合った
消費量を調べよう。
毎日、キツイ運動や重労働をしているアスリートや工事現場作業員などは
とってもカロリーの消費量が多いです。
でも、普通にデスクワークやリモートワークしている場合はそんなに
カロリーの消費が出来ません。
ちなみに、基礎代謝って自分が寝転がって何もしなくても一日で
消費してしまうカロリーです。
あとは、人それぞれの一日の運動量や仕事量での消費カロリーを基礎代謝に
足したものが一日の総消費カロリーです。
とっても便利な計算サイトをかの有名な“カシオ計算機”さんが出してるので
のぞいてみてください。ピラマも結構活用してます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
4-2. 総消費カロリーと摂取カロリーのバランス調整
自分の一日の総消費カロリーに対して摂取カロリーがオーバーすると
オーバーした分が体に脂肪として貯金されてしまう。
つまりオーバーしないでイーブン(同等)だと体重キープみたいな感じです。
要するに一日の総摂取カロリーが大きい程、体重は減るどころか
どんどん増えていってしまいます。
食品栄養表示の総カロリーを必ず、チェック！！
5-1.特に糖質に注意しよう。(炭水化物＝糖質＋食物繊維)
糖質を摂り過ぎると体内で余ってしまい脂肪として蓄えられてしまいます。
5-2.炭酸飲料やスポーツドリンク、果汁飲料には注意すべし！
ダイエット中は糖質が入ってないお茶や水にしよう。
缶コーヒーでよく微糖とか、炭酸飲料でカロリーオフとか書いてあるから
大丈夫って思わないで、必ず栄養成分表示を確認しよう。
普通の炭酸飲料でも４５ｇから60ｇ位糖分が含まれていますよ。(500ml換算)
ミックス野菜ジュースでもかなりな糖分が入っています。
缶コーヒーの微糖でも軽く角砂糖2～3個分くらい砂糖が入ってますから。
つまり知らぬ間に糖質の摂り過ぎをしてしまうってことです。
だから買う前に栄養成分表示を必ずチェック！！
5-3.白米やパン、ラーメンやうどんは糖質の宝庫。
白飯を軽くお茶碗に盛って150グラムで約252キロカロリー(糖質は約55.2グラム)
カップ麺などは普通サイズでも軽く330キロカロリーこえてます。
白飯やパン、麺類を悪く言っているわけではありません。
食べ過ぎると消費しきれなっかった分はあなたの体に脂肪として
溜まってしまうのを言いたいだけです。
5-4.糖質と脂質の組み合わせはとってもやばいぜ！！
あえて太りたいなら糖質と脂質の組み合わせで食事のメニューを組んで
二週間頑張れば確実に10㎏は楽勝に太れます。
ふくよかなデブデブ体系を目指すのはとても簡単です。
それから糖質と脂質の組み合わせは滅茶苦茶うまいもんが多くて困ります。
背脂どっちゃりラーメンとか、牛カルビと白飯、サーロインステーキと白飯など
他にも沢山あるけどダイエット中は避けた方が無難です。
他にはラーメンチャーハン、焼きそばライス、チャーハンライス？など
すべて炭水化物(糖質)と脂質の超豪華組み合わせなどがありますが
ピラマも約15年前にそのような組み合わせで食べていたことがあります。
メチャクチャ旨いからやめられなかったので167センチなのに83㎏まで
デブチンになった経験があります。
どうやら糖質には強力な嗜好性があるようでハマるとやめられない
魔力があるようです。
皆さんも経験があると思いますが甘いものを食べたり飲んだすると
ほっこりした気分になったりちょっと幸せな気分になたりしたことは
ありませんか？
でも、あのほっこりや幸せ気分はほんの数時間で消えてしまい
また甘いものが欲しくなる。
こんなことを繰り返しているうちに糖質の過剰摂取になって
消費出来なかった余りは脂肪として体内に蓄えられてしまいます。
糖質を減らしてタンパク質、脂質、野菜を増やしてみよう
6-1.高タンパクはやはり鶏・豚・牛、卵、それと魚
ダイエット中は糖質を減らす代わりに肉類を増やしてたべよう。
出来れば高タンパクな皮なし鶏むね肉をメニューにとりいれましょう。
皮なしがなければ調理の過程で皮をはがして利用。
また牛肉や豚肉でもいいのですが鶏むね肉のほうが断然安くて
脂肪分もほとんどなくタンパク質も多くて経済的です。
牛肉・豚肉は脂身の少ないモモや肩がお勧めですが
調理の際、糖質の多いタレや調味料は避けてなるべく
塩、スパイス、レモン汁などで味を調えるのがベストです。
鶏むね肉の場合も同様です。
魚だと不飽和脂肪酸(DHA・EPA)が含まれる青魚のサバ、イワシ、アジなど
が断然おすすめです。(ω3とか言われる体内で固まらない脂質)
調理方法は塩焼きが一番理にかなっていますが新鮮な青魚が手に入れば
刺身や叩きもおすすめです。
煮魚にする場合でも砂糖を少量にするか、梅干し煮や洋風でトマト煮にしても
美味しく食べられます。
6-2.良質な油を使おう
サラダ油(菜種油)をやめてオリーブオイルやこめ油、ごま油、えごま油などに
変えよう。
ざっと言うと以下のように使い分けをしよう。
炒め物には・・・・・・・こめ油、ごま油、えごま油、オリーブオイル
ドレッシングには・・・・オリーブオイル
揚げ物専用には・・・・・サラダ油
天ぷらには・・・・・・・ごま油
みたいな感じに使い分けてみましょう。
揚げ物と天ぷらは衣の小麦粉を少な目あっさりとまとわせて
揚げ上がりに立てて置き油を極力切るのがコツです。
6-3.野菜だからって【根菜類】は意外にも糖質が高いので注意
ジャガイモ、ニンジン、大根、レンコン、サツマイモなどの根菜類は糖質が多いので
要注意です。
煮ものでも砂糖を減らしたり食べる量を制限することをお勧めします。
6-4.葉物野菜をサラダで食べるときはドレッシングにも注意しよう。
サウザンとかシーザーは甘くてカロリーが高めです。
＊ドレッシングのかけすぎはやばいです。
自作ドレッシングでオリーブオイルとレモンと塩コショウだけでも
充分美味しく食べれます。
現代人はカロリーの摂り過ぎ、過食が病を招く恐れ
7-1.たまにはファスティングやって空腹を楽しんでみたら？
ピラマも休みの日は一食や二食にして空腹感を楽しんでいます。
朝食・昼食を抜くこともあります。
初めはかなり辛かったのですが最近は慣れてきたせいか
食べなくても落ち着いてきました。
夜はさすがに奥さんの手前もありますので食事をしますが
ここぞとばかりにドカ食いすることはありません。
それから、ファスティングの後の食事が死ぬほど美味しくて
食べることのありがたみを物凄く感じます。
ファスティングって単純に断食のことなんだけど現代と違って昔は
三食食べるって無かったと思う。
やっと飯にありつけたら3～4日食えないとか・・・。
下手すると何も食べられなかったり食べられてもほんのわずかの食料をみんなで分けて
食べたりしていたんだと考えます。
さらに、原始時代だと空腹が当たり前の時代で現代のような飽食の時代ではなく
とても厳しい環境ですが本来の人間の持っている野性味や生きていく力が
みんなに備わっていたと思います。
食料が確保できなければ食べられるときに食べるが当たり前です。
大昔の人々の方が現代人よりはるかに頑健で健康だったと思います。
生活習慣病なんて無かったし、メタボなんてまさに現代病。
すなわち、生きる力が半端ないからもの凄い免疫力ももってて
病気なんかなくて自然の猛威で死ぬか、命を全うするかの時代だったと・・思う。
要するに、空腹が免疫力の向上に寄与していた時代があったと・・思う。
それらを、現代人は忘れてしまったと思いますがいかがでしょうか。
ファスティングについてはご自分でやり方等調べて下さい。
また、いきなりファスティングはとても危険なので持病や医師の
管理下にある方にはお勧め出来ません。
7-2.なかなか痩せないなら糖質制限を厳しく一か月やつてみては
エネルギーの摂取を糖質からではなく脂質に変える。
ケトン体【脂質】っていうものに変えるから【ケトジェニックダイエット】とか
【ローカボダイエット】なんて言われてます。
不思議なもので母体内の赤ちゃんはケトン体をエネルギーに変えて生きて
いるそうです。
でも、生まれてくると糖質をエネルギーとして使うようになります。
現代社会は小麦や米などの糖質中心の食糧体制が過去200年以上前から
続いており、あらゆる病気の根源は糖質の過剰摂取だと言われるように
なりました。
また、脳のエネルギー源は糖質だけではく、ケトン体【脂質】も
エネルギー源として脳のエネルギーになります。
ピラマも実はケトジェニックダイエットを始めのひと月だけやりました。
普通に食事量を全体的に減らしたのですが70㎏の壁をなかなか超えられない
のであらゆる糖質を白飯を含めて100グラム以下に下げたら
あっという間に減量出来ました。
7-3.【○○ダイエット】に振り回されるのはやめよう。
リンゴダイエットとか豆腐ダイエット、こんにゃく、ヨーグルトとか
毎年様々なダイエット方法が娯楽番組で紹介されますが
○○ダイエットの○○が売れまくるだけで肝心のダイエット評価は
聞いたこともありません。
結局誰もダイエットできなくても○○の販売者が儲かるだけ。
リンゴや豆腐やこんにゃく、ヨーグルトの悪口言っているわけではありませんので
悪しからず。
つまりダイエットは炭水化物(糖質)を制限すれば誰だってできるのに
それを言わない・・・・何かおかしくないですか？
○○ダイエットはメディアが推薦してテレビで放送しているだけ。
ピラマが知っているだけでそうとうあります。
皆さんも色々試して毎日、朝昼晩必ずトマトやリンゴ食べたり
しませんでしたでしょうか？
○○ダイエットの本が何十冊も巷にあふれているのはおかしいですよ。
ダイエットの基本は自分の一日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
消費しきれないカロリーを食べれば脂肪として体に蓄積されます。
それと一日の食事の総量をただ減らすのではなく糖質の量を制限するのが
一番の効果的なやり方です。
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