早めに夕食を終える
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①ー1.
太りにくくなる。何で？
肥満遺伝子ホルモンの【BMAL1：ビーマルワン】が21時～午前2時に
一番多く分泌されるのが近年わかってきたから。
ちなみに、ピラマは遅くても20時までに夕食を済ませています。
人の体には太古の昔から体内時計【サーカディアンリズム】が組み込まれていて
一日のサイクルの中で体調を整えるホルモンを分泌させております。
何だか難しいって、ピラマも思いますが体を太らせるホルモンBMAL1が
あるってことを知ってたほうが良いです。
①ー2.
将来の生活習慣病になるリスクを減らすことができる。
早めに夕食を済ませることによりBMAL1による体内の脂肪増加を阻止。
肥満によるメタボリック症候群によって糖尿病や心臓病、脳卒中、がんなどに
かかってしまうリスクを減らしましょう。
早めの夕食を当たり前の生活習慣に取り入れる。
①ー3.
遅い夕食をとるのは肥満ホルモンによる悪影響もありますが
胃腸や特に肝臓、腎臓、膵臓などに多大な負荷をかけてしまいます。
寝ている間も大忙しだから寝起きの不快感やまだ異物が胃に残っている
ようなイヤーな感じを回避いたします。
①ー4.
朝食が美味しく食べられるようになる。
早めの夕食だったから朝食まで約10時間はブランクができるわけで
まさに【breakfast＝break one`s fast】食べないことを解くなのです。
目覚めも良くて朝飯が死ぬほど旨くて食べ物の有難さを感じます。
しっかり睡眠をとる
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②ー1.
7時間のしっかりした睡眠を摂ろう。
短時間睡眠はスーパーマンじゃない限りお勧めしません。
最近の研究結果によると睡眠は長すぎても短すぎても身体に
良くないとの報告があります。
特に不規則な睡眠はストレスホルモンの【コルチゾール】が多く分泌されて
イライラや不安によるやる気の低下や“うつ状態”を招く可能性があります。
最悪の場合、過食症や拒食症になることも。
②ー2.
①でもお話ししました【サーカディアンリズム：体内時計】によって
ホルモンバランスが制御されておりリズムが狂い始めると
身体に悪さを仕掛けて来ます。
たとえば、食欲抑制ホルモンの【レプチン】の低下。
逆に食欲増進ホルモンの【グレリン】の増加。
特に最近では幸せホルモンの【セロトニン】や
睡眠ホルモンの【メラトニン】がホルモンバランスの乱れから
身体に不調をきたす原因になっているとのこと。
ピラマも色々調べていて【セロトニン】が睡眠ホルモンの
材料の【メラトニン】になるって初めて知りました。
幸せな人ほどグッドな睡眠を楽しんでいる！ってことです。
週2回以上の運動をする
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③ー1.毎日やらなくても大丈夫ですから身体を動かす習慣を当たり前にしよう。
仕事で動き回ってるからいらないよってピラマも思ってましたが
それは間違えですから。
時間があれば極力何かしら運動しましょう。
③ー2.
・ストレッチで一日の筋肉の疲労を解きほぐす。
・筋トレで筋肉を鍛える。
・速足ウオーキングをやってみる。
難しく考える必要はありません。
ピラマの場合はストレッチ＋筋トレで約30分で終わらせます。
いい加減な言い方ですが簡単で適当なほうが長続きいたします。
筋トレもスクワットー腕立て伏せー腹筋を各30回やるだけ。
本格的な筋トレでバキバキ体型を目指す方は今はやりの24時間ジムなどに
かよってみれば良いと考えます。
外食に頼り過ぎない！自炊もいいかも
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④ー1.
外食に頼ってばかりいるとカロリーのコントロールが出来ません。
しかしながら外食が多い方はメニューのカロリー表示を良く確認する
必要があります。
ピラマの場合は一日の消費カロリーを超えないようにしています。
例えば“ハンバーグステーキ＝650キロカロリー”ってあったら
白飯なしでサラダを食べるとか。
それから、買い物のときに食品の栄養成分表示のカロリーをチェック！！
特に糖質に注意しよう。(炭水化物から食物繊維を除いたもの)
糖質を摂り過ぎた分はすべて脂肪となって体内に蓄積されてしまうから。
④ー2.
自炊生活でカロリー博士？になろう。
栄養成分表示を常に気に掛けることでカロリーオーバーを
防ぐ習慣が身につくわけです。
一人暮らしや仕事で毎日帰宅が遅いなどなかなか大変だけど
色々工夫して休みの日に作り置きするとかやってみるのもいいかも。
仕事で夜が遅いからって毎晩コンビニ弁当はやばいです。
かつ丼弁当とか平気で1000キロカロリー超えてたりして。
食べたものが全て自分に置き換わると思うと自炊はとても
ヘルシーでクリエイティブな作業です。
作り置きのおかずや味噌汁などを冷蔵庫や冷凍庫にキープ。
あとは、炊いたご飯やパン、麺類と組み合わせるだけです。
「でも～、自分で買ってきた食材で作ったらカロリー計算ができないよう！」
って言ってるあなた、安心してください！
“クックパッド”とかの優れものサイトが味方になってくれます。
“クックパッド”以外にもたくさんクックサイト？がありますから
ご自分で調べて下さい。
自炊名人になって料理も上達して一石二鳥ですから。
よく噛んでたべよう
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よく噛んで食べることにより唾液の分泌と胃液の分泌が促進されます。
それと、ゆっくり咀嚼すると顎周りの筋肉が鍛えられて表情筋が衰えません。
あと、急激な血糖値の上昇を防ぎ緩やかな上昇するため過剰なインスリン分泌を
抑え込むことができます。
よく噛まないで飲み込むような食事方法は上記に書いた理屈にもよりますが
②ー1.に出てきた食欲抑制ホルモンの【レプチン】は食事開始から約20分
あたりから分泌が始まりますのでゆっくりよく噛んで食べているうちに
【レプチン】の恩恵にあずかれるってことです。
逆に早食い飲み込みの場合はとても怖いですね。
急激なインスリンの上昇を繰り返す内に糖尿病になります。
よく噛んでないから胃腸のストレスも半端ない。
食欲抑制ホルモンの【レプチン】が作用しないから
2時間もしないうちから空腹感が襲ってくるわけです。
朝起きたらお水を飲もう
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朝一のコップ一杯の水を飲むことによってグッドな一日を過ごせます。
コップ一杯のミネラルウォーターを朝起きたら飲もう。
これは【胃結腸反射】といって胃や腸を起こしてやる作業なのですが朝食を
美味しく食べる儀式でもあります。
それと、胃腸の動きを活発にして便通を良くする働きがあります。
食べたら出すのが健康の基本。
便秘防止にも良いですし、睡眠時に失われた水分補給はコップ一杯でも
とても重要です。
ミネラルウォーターは冷やしても常温でも構いませんが好みで
温めたものを飲んでも良いです。
チートデーでダイエットを前進させる
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たまにはダイエットのストレスを解消する日を作って発散してみてください。
【Cheat-day：騙す、日】なわけなのですがダイエットって半年とか一年とか
体型を維持するためにずーっとやるわけですがたまには普段の倍のカロリーを
摂って身体を騙してあげると逆にダイエットで減量しやすいって感じです。
とても長丁場で辛いのですがダイエット初心者には必ずやってくる
減量停滞期がやってきます。
何かっていうと“省エネモード”や“砂漠のラクダ”状態になって体重がなかなか減らない
期間があるということです。
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身体が自分は飢餓状態にあると思い込んでわざとカロリーを消費しないモードに
入り込んだからです。
ピラマも75㎏から65㎏にするときに70㎏で停滞期が訪れてしまいました。
この停滞期を脱出するためのチートデーが必要な理由です。
チートデーはドカ食いのご褒美ではなくあくまでも身体を騙して
ダイエットを成功に導く科学的方法と考えてください。
「飢餓状態じゃないから大丈夫なんだから！！」って
体に教えてあげるのが大事です。
軽く消費カロリーの二倍を食べるので翌日には1～2㎏太ってショックを
受けますが一週間もすれば徐々に停滞期の体重にもどり
その後は停滞期を脱出できます。
注意事項として：チートデーはご褒美ではありません。何回もやってたら
ダイエットする意味がなくなってモトノモクアミになります。
体重が減らない！そんなあなたにやってほしい七つのダイエットのルール
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